健身房王者之路，自由器械+自重训练

　　什么是自由器械

　　自由器械包括哑铃、杠铃等，在使用自由器械进行训练时，由于器械的运动轨迹不定，完成训练动作时需要各种辅助肌肉的参与，以保证平衡、稳定，难度较大。但这也是对训练者自身的一种锻炼，可以使肌肉均衡全面的发展，不仅锻炼到了主要肌肉，也锻炼到了辅助肌肉，提高综合素质。

　　但是与固定器械相比，自由器械需要更强的控制力，否则动作极容易走形。所以建议新入健身房的朋友，先从固定器械练起。对全身的肌肉发力有了大致的了解和掌握之后，再转向自由器械。

　　自由器械训练

　　

　　1、平板杠铃卧推（胸大肌）

　　

　　2、平板哑铃卧推（胸大肌）

　　

　　3、下斜杠铃卧推（胸肌下沿）

　　

　　4、上斜杠铃卧推（胸肌上部）

　　

　　5、双杠屈臂伸（胸肌下沿、外沿）

　　

　　6、平板仰卧飞鸟（胸大肌、胸沟）

　　

　　7、仰卧屈臂上拉（上胸、胸内侧）

　　

　　8、拉力器夹胸（按体位不同，练的目标不同）

　　

　　躯干前倾15度：胸肌下沿、胸沟和外侧

　　躯干前倾30度：胸大肌中部、胸沟

　　躯干前倾45度：胸大肌上部、三角肌

　　1.龙门架直臂下压

　　

　　使用方法：

　　①双脚开立，与肩同宽或略大于肩，微微屈膝，挺胸收腹腰背挺直，微微屈髋使上半身前倾，肩部放松下沉。

　　②双手全握或半握握把，双臂保持一定弯曲，背阔肌和肱三头肌发力带动手臂下压至训练杆微触身体（1~2S），缓慢向上还原至初始位置，配重片不发生碰撞（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　2.单臂哑铃划船

　　

　　3.俯身杠铃划船

　　

　　4.T形杆/V把划船

　　

　　1.哑铃侧平举

　　

　　使用方法：

　　①双脚开立，与肩同宽或略大于肩，微微屈膝，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直，斜方肌尽量放松。

　　②双手全握哑铃，手臂保持一定弯曲，三角肌中束发力带动手臂外展至肘关节与肩关节齐平（1~2S），缓慢还原至初始位置，手臂与躯干保持一定距离（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　2.站姿/坐姿哑铃推肩

　　

　　使用方法：

　　①调整座椅靠背，坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部靠实靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。

　　②双手全握或半握哑铃，斜方肌尽量放松下沉，三角肌前束发力向上推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，缓慢还原至肘关节与肩关节齐平（2~3S）

　　③发力呼气，还原吸气。

　　3.绳索面拉

　　

　　4.杠铃推举

　　

　　5.坐姿俯身平举

　　

　　6.宽握/窄握直立划船

　　

　　宽握直立划船

　　如果你目标在中束，为了获得视觉上更宽的肩膀，采取宽握的形式，肘关节从身体两侧进行移动。

　　如果你可能存在肩部的伤痛问题，则保持宽握形式，窄握对于你肌腱的要求更高。

　　

　　窄握直立划船

　　动作，杠铃杆的高度几乎在上胸部到脖子之间，肘关节则会高于肩部。同样，你关注的焦点此时应该重点放在肩前束，感受肌肉的收缩，充血。

　　如果你想要更多的前束，则窄握。

　　如果你希望能够同时进行到前臂，斜方肌上侧的训练，窄握是个不错的方式，会让这些肌肉更多参与控制。

　　1.史密斯机负重深蹲

　　

　　使用方法：

　　①调整史密斯机保护挡板，扛起杠铃后，双手抓住杠铃两侧，手腕向后翻，双脚开立与肩同宽或略大于肩，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直。

　　②向下蹲至大腿与地面平行（2~3S），臀大肌、股四头肌发力向上至站直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，后半程时下意识夹紧臀部。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　2.深蹲架负重深蹲

　　

　　使用方法：

　　①扛起杠铃后，双手抓住杠铃两侧，走至前方的平台处，双脚开立与肩同宽或略大于肩，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直。

　　②向下蹲至大腿与地面平行（2~3S），臀大肌、股四头肌发力向上至站直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，后半程下意识夹紧臀部。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　3.农夫行走

　　

　　4.侧身箭步蹲

　　

　　1.仰卧凳卷腹

　　

　　使用方法：

　　①调整板面，仰卧在训练凳上，膝关节压住前面的滚轴，踝关节和脚勾住后面的滚轴，挺胸抬头收腹，腰背挺直，靠实板面。

　　②腹部发力带动脊柱弯曲至腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚要离开板面（1~2S），下背一直靠实板面，缓慢还原至背部将要接触板面（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　1.牧师椅杠铃臂弯举

　　

　　使用方法：

　　①坐在座椅上，调整座椅高度至大臂可以完全放在靠板上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，胸腹部靠紧靠板。

　　②双手全握杠铃，肩部放松下沉，肱二头肌发力弯举至大小臂折叠（1~2S），缓慢还原至初始位置（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　2.站姿哑铃内旋臂弯举

　　

　　使用方法：

　　①双脚开立，与肩同宽或略大于肩，微微屈膝，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直，肩部下沉放松。

　　②双手或单手全握哑铃，手臂保持一定弯曲，肱二头肌发力带动小臂弯举并内旋，至大小臂充分折叠（1~2S），缓慢外旋还原至初始位置（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　3.龙门架臂屈伸

　　

　　使用方法：

　　①双脚开立，与肩同宽或略大于肩，微微屈膝，挺胸收腹腰背挺直，微微屈髋使上半身前倾，肩部放松下沉。

　　②双手全握或半握握把，大臂位于躯干两侧保持不动，肱三头肌发力带动手臂下压手臂自然伸直（1~2S），缓慢向上还原至初始位置，配重片不发生碰撞（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　4.双杠臂屈伸

　　

　　使用方法：

　　①双手全握或半握撑于双杠之上，挺胸收腹腰背挺直，上半身微微前倾，小腿交叉，屈膝。

　　②身体缓慢下移至大小臂垂直（2~3S），肱三头肌发力带动身体向上至手臂自然伸直，保持一定的生理弯曲，不超伸不锁死（1~2S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　自重训练

　　

　　1.跪姿俯卧撑

　　

　　训练方法：

　　①膝盖跪在训练垫上，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直，双手分开于身体两侧。

　　②缓慢向下至大小臂夹角成90度（2~3S），胸部发力是躯干向上至大小臂自然伸直（1~2S），保持一定的生理弯曲，不超伸不锁死。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　1.Y字伸展

　　

　　训练方法：

　　①俯卧于训练垫上，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直。

　　②双手向侧前方伸出，背部肌肉发力带动手臂向后方躯干靠近（1~2S），同时大小臂折叠，缓慢还原至初始位置（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　1.跪姿后踢腿

　　

　　训练方法：

　　①膝盖与双手接触训练垫，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直。

　　②一侧腿保持弯曲度，臀部发力向后上方踢腿至大腿与地面平行（1~2S），缓慢还原至初始位置，不与训练垫发生接触（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　2.自重臀桥

　　

　　训练方法：

　　①平躺于训练垫上，挺胸抬头收腹下颚微收腰背挺直，双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踏实地面。

　　②臀部发力带动躯干与大腿抬起至成一条直线（1~2S），还原至初始位置，背部微触训练垫（2~3S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　3.自重深蹲

　　

　　训练方法：

　　①双脚开立与肩同宽或略大于肩，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直，双手抱于胸前或者往前方抬起。

　　②向下蹲至大腿与地面平行（2~3S），臀大肌、股四头肌发力向上至站直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，后半程下意识夹紧臀部。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　4.弓箭步

　　

　　训练方法：

　　①双脚并拢或略微分开站立，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，挺胸抬头收腹下颚微收，腰背挺直，双手掐腰或自然下垂。

　　②其中一只脚向前迈出一步，重心前移的同时下移至前方这条腿大腿平行于地面，后方这条腿大腿垂直于地面（2~3S），腿部和臀部肌肉发力带动身体前移至后面这条腿与前面这条腿并齐或后移至前面这条腿退回初始位置（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　1.平板凳臂屈伸

　　

　　训练方法：

　　①双手置于身体后方撑于平板凳上，挺胸收腹腰背挺直，脚放于前方，屈膝或者直腿都可以。

　　②身体缓慢下移至大小臂垂直（2~3S），肱三头肌发力带动身体向上至手臂自然伸直，保持一定的生理弯曲，不超伸不锁死（1~2S）。

　　③发力呼气，还原吸气。

　　好啦，今天要给大家分享的就这么多。

　　我是古小曦，一个爱好撸铁的美女子（依旧自恋）。

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　　一起快乐的撸铁吧！